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Para eliminar gordura corporal e manter essa perda ao longo do tempo, de forma sustentada, é importante fazer mudanças na dieta e que essas mudanças possam ser mantidas ao longo do tempo. Além disso, é fundamental manter o hábito do exercício físico regular. Algumas coisas que você pode fazer para mudar a sua rotina incluem:
- O alimento pode ser remédio. Os hábitos alimentares de uma pessoa podem ser o tratamento (ou a causa) de muitas doenças. Tente alimentar-se de maneira mais saudável e equilibrada, incluindo sempre frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis.
- Considere especial o momento da refeição e faça com o estado de presença para aquele momento. Prepare-se para ele. Sirva seu prato com consciência da energia dos nutrientes e necessidades do seu corpo.
- Procure controlar as porções de alimentos e evite comer fora de hora.
- Busque incorporar o hábito de realizar exercícios físicos regularmente, como caminhar, correr, andar de bicicleta ou nadar. Estes exercícios aeróbicos ajudam a queimar calorias e melhorar a sua condição física.
- Inclua também exercícios de musculação para aumentar a massa muscular, o que
pode ajudar a queimar calorias, pelo menos 2 vezes por semana. - Estabeleça metas realistas e registre seus progressos.
- Importante também é lidar com a compulsão alimentar, sendo importante identificar seus gatilhos e encontrar estratégias de lidar com eles como praticar meditação, buscar ajuda profissional e evitar ter alimentos proíbidos em casa.
- Seja perseverante. Desanimar às vezes faz parte da experiência humana, mas nãodesista. Lembre-se de que as recaídas fazem parte do processo. Pergunte-se do que você precisa nesse momento e o que é essencial para seguir.
- Não foque apenas em acrescentar coisas, mas também em remover coisas: menos álcool, cessar o tabagismo, menos fast-food, menos tempo em redes sociais.
- Tome mais água – cerca de 35 ml/kg de peso corporal (diariamente).
Procure não encarar o processo de mudança de hábitos como sacrifício, mas como algo prazeroso, que levará você ao maior bem-estar, com vitalidade, energia, confiança e autonomia na sua saúde. Não existe atalho para o sucesso da mudança de comportamento em saúde – existe constância e persistência. Você provavelmente não precisa de uma dieta super extremista, shots de antioxidantes, termogênicos ou aquele novo suplemento. Você certamente precisa dormir melhor, beber mais água, seguir uma rotina constante de treino, maior exposição à luz natural e ter uma alimentação mais saudável e menos processada possível.
Como evitar recaídas em relação ao controle do peso e manutenção do peso perdido no longo prazo?
Oriento monitoramento do peso, incluindo a realização do exame de BIOIMPEDÂNCIA periodicamente e outra estratégia bastante interessante é a pesagem semanal. Também é fundamental o acompanhamento regular com seu médico, nutricionista e educador físico. O ideal é a união de especialistas em sintonia de raciocínio, de abordagem, de conduta, com o objetivo de uma interdisciplinaridade plena, em tempo real. Também sugiro que tente fazer uma planilha semanal, com horários de exercício e outras tarefas a serem realizadas, semanalmente, e outra dica que dou também é que você se organize para ir ao mercado aos finais de semana ou ver alguma forma de encomendar cestas com entregas semanais de frutas, verduras e legumes, de forma sistemática. Quando for ao mercado tente comprar uma quantidade adequada de frutas, verduras, legumes, proteínas de boa qualidade (peixes, frango, suíno magro, ovos, tofu), carboidratos, que também são importantes (batata, arroz, macarrão), leguminosas.
Todos queremos nos sentir bem, com mais saúde, energia e disposição e para isso precisamos de uma alternativa mais orgânica, natural, prazerosa, com sentido e propósito, a construção de uma vida de evolução e com valores.
Como lidar com a compulsão alimentar?
A compulsão alimentar caracteriza-se pela ingestão de grande quantidade de alimento em pouco tempo, rapidamente e frequentemente associado à sensação de perda de controle do próprio comportamento. Além disso é comum sentir repulsa por si mesmo, depressão ou demasiada culpa após o episódio de compulsão. Os alimentos preferencialmente escolhidos são os ultraprocessados e de fácil digestão, e sua ocorrência muitas vezes está ligada a quadros de depressão e ansiedade. O dia a dia estressante e corrido aumenta o risco de desenvolvermos uma compulsão alimentar com implicações graves para a nossa saúde. Alguns cuidados simples podem ajudar a evitar o desenvolvimento da compulsão alimentar: procure manter uma alimentação equilibrada e nutritiva, alimentando-se no horário que escolheu para fazer as refeições; evite substituir as principais refeições do dia por alimentos ultraprocessados como doces, bolachas e refrigerantes; preste atenção no nível de estresse, procure praticar meditação, técnicas de respiração e relaxamento; respeite o tempo de alimentação, procure evitar alimentar-se caminhando ou fazendo outra atividade simultânea; pratique alguma atividade física, mesmo que moderada, pois pode aliviar o estresse e manter o corpo funcionando adequadamente; evite alimentar-se, principalmente com doces, em momento de forte emoção e não hesite em procurar apoio profissional adequado caso sinta perda de controle durante a alimentação, isso pode ajudar a evitar o desenvolvimento de um quadro mais grave.
Como não sair muito da dieta e manter a perda de peso a longo prazo?
As pessoas que conseguem seguir uma rotina de alimentação e exercício físico também aos finais de semana são as que têm os melhores resultados. Não tem para onde fugir, é apenas a verdade. Não precisa seguir 100% do plano alimentar no final de semana, mas precisa fazer o mínimo para se manter na rotina e não viver em um eterno looping de ganhar e perder. Tente fazer no máximo 2 refeições fora da rotina durante o final de semana e volte para o padrão. Assim você comerá o que gosta, mas não atrapalhará os resultados. Pare de usar o final de semana para fugir da realidade. Use parte do final de semana para construir uma realidade que você não queira fugir.
Quais são as melhores dietas de baixo teor calórico?
Algumas dietas com baixo teor calórico incluem a dieta mediterrânea, a dieta DASH e a dieta vegana. Eu, particularmente, acredito muito na dieta mediterrânea, sendo que esta foi eleita como o programa alimentar mais saudável que existe pelo sexto ano consecutivo, de acordo com o US News & World Report 2023, nos Estados Unidos. O ranking, publicado anualmente, é produzido a partir da análise de especialistas em saúde, incluindo nutricionistas e médicos especializados em doenças que exigem mudanças dietéticas, como diabetes tipo 2 e obesidade. É uma dieta flexível e rica em sabor, por isso é fácil segui-la a longo prazo – esse é um desafio frequente para quem precisa modificar hábitos alimentares. A grande vantagem dessa dieta consiste em preconizar alimentos naturais frescos, como frutas, hortaliças, cereais, leguminosas, oleaginosas, peixes, leite e derivados, azeite de oliva e uma variedade de ervas de cheiro e vinhos. Ficam excluídos os industrializados, aditivos químicos e açúcares, comuns nas dietas ocidentais. Isso leva ao emagrecimento e à prevenção de doenças. O cardápio mediterrâneo se caracteriza, além disso, por um baixo consumo de carnes vermelhas e gorduras de origem animal. As frutas e hortaliças possuem uma grande quantidade de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes; os cereais são ricas fontes de carboidratos; as leguminosas possuem fibras e proteínas vegetais; as oleaginosas fornecem gorduras de boa qualidade, mono e polinsaturadas, e doses relevantes de vitamina E e selênio; os peixes são ricos em ômega 3 (deveriam sem incluídos pelo menos 3-4 vezes por semana); o leite e derivados são importantes fontes de cálcio; o vinho tinto contém antioxidantes e o azeite de oliva é rico em ácido graxo monoinsaturado. O excesso de proteínas e gorduras de origem animal, bem como o excesso de carboidratos, é algo que não faz parte da dieta, e algo que muitos estudos correlacionam ao risco mais alto de doenças crônicas.
Vantagens da dieta mediterrânea:
- Não é preciso contar calorias: o importante nesse tipo de dieta é dar atenção à qualidade dos alimentos.
- É permitido comer pão: de preferência pães artesanais, feitos com grãos integrais.
- É permitido ingerir gordura: desde que essa gordura seja do tipo saudável, como a do azeite de oliva, de oleaginosas e peixes gordurosos.
Mas é importante fazer um alerta: embora o vinho seja permitido em pequenas quantidades, quem decide seguir esse tipo de dieta deve consultar seu médico. A OMS (Organização Mundial da Saúde) preconiza que não há dose segura de álcool à saúde, e que algumas pessoas não podem ingerir nem pequenas quantidades.
A dieta Dash ficou em segundo lugar no ranking, com uma pontuação geral de 4,4 para perda de peso e 4,5 para saúde em geral. A Dash: Dietary Approaches to Stop Hypertension, ou “Abordagens Nutricionais para Combater a Hipertensão” é uma dieta elaborada especificamente para quem sofre de pressão alta. Ela dá prioridade aos alimentos frescos e integrais e busca aumentar o consumo daqueles de origem vegetal em vez dos ultraprocessados e pré-preparados, carnes vermelhas e processadas, doces, bebidas com açúcar e bebidas alcoólicas em excesso.
Entre os principais alimentos incluídos no plano de dieta Dash estão:
- verduras, legumes e frutas frescas;
- frutos secos e sementes sem sal;
- cereais integrais;
- leguminosas;
- peixes e aves;
- laticínios magros;
- alimentos processados com pouco sódio e sem açúcar adicionado
Quais são os exercícios físicos que ajudam a perder peso mais rápido? E o que é melhor para perder peso, fazer menos exercícios, mas de alta intensidade ou fazer exercícios mais leves regularmente?
É importante encontrar o equilíbrio entre exercícios de alta intensidade e exercícios regulares. Alguns estudos sugerem que exercícios de alta intensidade podem ser mais eficazes para queimar calorias, enquanto outros exercícios regulares podem ser melhores para manter a perda de peso no longo prazo. Na realidade o que fará com que você perca peso mais rápido e de forma sustentada é a união entre o exercício físico regular e uma dieta adequada, hipocalórica, mas sem necessidade de ser tão restritiva, na grande maioria das vezes, pois haverá dificuldade de mantê-la por muito tempo, por isso a importância de uma real reeducação alimentar.
De forma geral, é importante intensificar o exercício físico e manter a constância, focando em atividades aeróbicas e também de resistência (como musculação) para melhor condicionamento cardiorrespiratório, manutenção da massa muscular e perda de massa de gordura. Lembre-se de antes de intensificar o exercício físico passar por uma avaliação com um médico de confiança.
Seu objetivo não deve apenas ser perder peso ou ganhar massa muscular e sim construir certos hábitos que, eventualmente, se transformarão em um estilo de vida que promoverá isso de uma forma natural.
Qual a melhor forma de encaixar exercícios físicos na minha rotina com crianças e muito trabalho?
Para encaixar exercícios na rotina com crianças e muito trabalho, pode ser útil estabelecer metas diárias ou semanais, programar horários de exercícios e incluir as crianças nas atividades físicas. Sugiro colocar as metas numa planilha mesmo, de forma bastante objetiva. E outra dica muito importante: tente fazer seu exercício como se fossem reuniões inegociáveis. Inicialmente faça metas que não sejam muito fáceis, mas nem tão desafiadores a ponto de lhe fazer desistir ao longo do processo – procure estabelecer metas reais, que possam ser viáveis na sua rotina. É preferível, por exemplo, você se comprometer, inicialmente, com 20 minutos 2x/semana, do que colocar uma menta de 1 hora 5x/semana, uma vez que se você não tem o hábito a chance de você não conseguir cumprir e usar isso contra você é bastante alta. O desafio deve ser elaborado na exata medida da capacidade de cada um: nem muito nem pouco. Primeiro aquela mudança de comportamento precisa estar constantemente na sua consciência, para então posteriormente, virar um hábito.
Musculação ou exercícios aeróbicos, o que é melhor para perder peso?
A musculação e os exercícios aeróbicos são ambos importantes para perder peso. Os exercícios aeróbicos ajudam a queimar calorias, enquanto a musculação ajuda a aumentar a massa muscular e melhorar a composição corporal. É recomendado incluir ambos os tipos de exercícios na sua rotina para alcançar os melhores resultados.
