Realizar pequenas pausas ao dia para exercícios simples pode ser tão eficaz quanto a atividade física consecutiva.
Um novo “movimento” no mundo do condicionamento físico é o “exercise snack” – a tradução é como se fosse “pequenos lanches de exercício”. Um exercise snack é uma forma curta e fácil de exercício que pode oferecer benefícios semelhantes aos treinos mais longos e sustentados. Os benefícios de praticar exercício físico regular, que é uma atividade física estruturada e planejada com o objetivo de melhorar ou manter os componentes físicos, como a estrutura muscular, a flexibilidade e o equilíbrio, como correr, nadar, caminhar ou fazer musculação já está comprovado, mas existem hoje várias evidências das vantagens do “exercise snacks”, ou seja, a prática desses exercícios durante períodos menores e distribuídos ao longo do dia, realmente como se fosse uma pausa para o lanche. Exercise snacks são a maneira perfeita de integrar o movimento em sua vida diária. Os moradores das Blue Zones, regiões no mundo em que há uma maior longevidade de sua população, são naturais adeptos dessa prática. Blue Zones são algumas regiões no planeta que parecem ter descoberto o caminho e os segredos para a longevidade. São locais específicos do mundo que têm algo em comum: um alto índice de pessoas com expectativa alta de vida, com muitos dos moradores ultrapassando os 100 anos de idade. Estima-se que, nessas regiões, além de as pessoas viverem por mais tempo, elas também são mais felizes e menos estressadas. Além disso, devido à ótima saúde física e mental, os idosos acabam tendo uma maior autonomia no dia a dia. Os locais são: Icária, na Grécia; Okinawa, um arquipélago no sul do Japão; Nuoro, província italiana, localizada na Sardenha; Nicoya, na Costa Rica e Loma Linda, nos Estados Unidos. Essas comunidades em particular compartilham algumas características comuns: elas se movem naturalmente (atividade física), sentem um propósito na vida, comem uma dieta baseada principalmente em vegetais, param de comer depois de estar 80% saciados, relaxam, diminuem o turno, colocam a família em primeiro lugar, encontram a tribo certa para viver e pertencer a algo maior.
Como surgiu esse movimento?
Em Icária, na Grécia, muitas casas são construídas nas colinas, com muitas escadas para ir de uma parte da casa para outra. Da mesma forma, subir escadas, com mantimentos, é uma atividade diária. Misturar alimentos à mão em vez de um liquidificador ou varrer em vez de enviar um robô aspirador para fazer o seu trabalho também fazem parte da rotina. Já na Sardenha, na Itália, os pastores têm o hábito de caminhar até oito quilômetros por dia para cumprir o trabalho no campo. Desse modo, a movimentação do corpo faz parte do cotidiano de maneira natural e simples, sem a necessidade de grandes pausas para praticar exercício físico. Moradores de Loma Linda costumam fazer caminhadas pela natureza com suas famílias.
Desde o início da pandemia de Covid-19, em março de 2020, houve uma drástica redução na movimentação diária. De acordo com dados de um aplicativo, houve uma redução de 27% a 50% da prática de caminhada, por exemplo. Por isso, as pequenas pausas para a atividade física são uma forma simples de sair do sedentarismo no cotidiano.
Quais são os benefícios da prática diária de exercícios?
Encontrar maneiras de se movimentar e permanecer ativo em tempos de pandemia pode ser difícil, mas, felizmente, existem maneiras fáceis de se manter fisicamente ativo. Esses exercise snacks não são apenas bons para o sistema cardiovascular, mas também para a força e o equilíbrio, pois todas as partes do corpo podem ser envolvidas.
Já conhecemos os benefícios do exercício contínuo, e as pesquisas sobre esses tipos de exercise snacks estão crescendo. Em um estudo de seis semanas, jovens adultos sedentários foram designados a subir três lances de escada (60 degraus), três vezes ao dia, três vezes por semana. A captação de oxigênio aumentou, embora modestamente, sugerindo o benefício da atividade moderada.
Um grande estudo com mais de 44.000 homens e mulheres adultos, de quatro países diferentes, mostrou um risco reduzido de morte prematura ao praticar apenas 30 a 40 minutos por dia. De forma ainda mais surpreendente, é que benefícios foram percebidos mesmo com apenas 11 minutos de atividade para aqueles indivíduos que eram sedentários.
Pesquisas recentes também sugeriram que o comportamento sedentário pode alterar a atividade de dezenas de genes, incluindo o gene responsável por produzir uma enzima que ajuda a quebrar a gordura para que possa ser usada como energia ou armazenada no corpo. Simplificando, quanto mais você se move, mais calorias você queima e mais rápido seu metabolismo será. Além da força muscular e da saúde cardiovascular, esses exercise snacks ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue, o que pode ser particularmente eficaz na prevenção de diabetes mellitus tipo 2, doenças cardíacas e outras condições relacionadas.
Exemplos de exercise snacks
De acordo com Martin Gibala, professor da Universidade McMaster Hamilton, no Canadá, e autor do livro “The One-Minute Workout”, o “exercise snacks” produz o estresse do exercício. Assim, mesmo que em breves períodos, o esforço vigoroso pode ativar o organismo de forma similar aos treinos de resistência tradicional, com a vantagem de empregar menos tempo para a sua prática. “A beleza desse tipo de prática é perceber que você não precisa de nenhum equipamento especial, tendo benefícios cardiovasculares e da força muscular de mover o próprio corpo”, explica Gibala. Os benefícios cardiovasculares e de força muscular vêm de “levantar” e mover seu próprio peso corporal. Em um estudo recente de Gibala e seus associados, um simples treino diário de 11 minutos, consistindo em caminhar no lugar, correr no lugar e outros exercícios leves, melhorou a aptidão cardiovascular em até 7% em comparação com o grupo controle. Todas as atividades exigem nada além de uma pequena área em sua casa. O treino de 11 minutos praticado pelos participantes do Dr. Gibala incluiu:
- 60 segundos de aquecimento com polichinelos fáceis
- 60 segundos de burpees (mas sem a flexão)
- Descanse por 60 segundos andando no lugar
- 60 segundos de corrida com joelhos altos no lugar
- Descanse por 60 segundos andando no lugar
- 60 segundos de saltos de agachamento alternados
- Descanse por 60 segundos andando no lugar
- 60 segundos de corrida com joelhos altos no lugar
- Descanse por 60 segundos andando no lugar
- 60 segundos de saltos de agachamento alternados
- 60 segundos caminhando no lugar
Para aqueles que não conseguem fazer ações tão vigorosas, Dr. Gibala recomenda que você modifique o exercício adequadamente. Talvez você não faça um agachamento completo ou faça alguns polichinelos mais vigorosos em vez de um burpee. Chris Jordan, Diretor de Fisiologia do Exercício da Johnson & Johnson desenvolveu um treino de 7 minutos em pé, juntamente com um aplicativo.
Exercise snacks também não precisam ser altamente estruturados. Eles podem ser tão simples quanto incluir pequenos tiros de velocidade durante uma caminhada diária ou ao subir escadas. Dançar algumas vezes ao dia também pode ser um exercise snack que é divertido para toda a família. Quando estiver falando ao telefone, você pode caminhar no lugar ou ao redor da sala. Defina um alarme para se levantar e se mover pelo menos uma vez por hora para fazer algumas caminhadas, agachamentos, polichinelos ou algumas tarefas domésticas, como varrer, jardinagem ou lavar pratos.
Exemplos de exercise snacks:
- Dançar sua música preferida por 4 minutos.
- Subir escadas por 1 minuto.
- Caminhar até uma cafeteria por 25 minutos.
- Ligar para um amigo e caminhar enquanto fala por 10 minutos.
- Cuidar do jardim por 5 minutos.
- Caminhar ao ar livre por 30 minutos.
- Fazer massa de pão por 30 minutos.
Alongamento e yoga são considerados exercise snacks?
Alongamentos simples e conscientes, como yoga, embora não sejam uma atividade cardiovascular, complementam os exercise snacks, pois aumentam a força do core e ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue, controlar o estresse, aliviar a dor lombar e no pescoço e controlar os sintomas de diversas doenças crônicas.
Como Dr. Gibala sustenta, “Breves períodos de atividade espalhados ao longo do dia podem ser tão eficazes quanto um longo período de exercício estruturado. Há até algumas evidências que sugerem que a abordagem intermitente pode ser melhor. Mas a conclusão é que não existe um único método “melhor” e todas as atividades contam.”
Texto adaptado do artigo: https://www.bluezones.com/2021/02/exercise-snacks-may-be-as-good-or-better-than-traditional-workouts.
